Blog

PTR – ALLENAMENTO A CASA – Livello 2 con TEO

Un allenamento a corpo libero spingendo un po’ di più del livello 1.
Mobilità, coordinazione, tono e stretching in poco più di mezzora, guidati esercizio per esercizio.

Adatto soggetti che non abbiano particolari problemi posturali, ma che vogliano tenerne comunque cura in via preventiva pur allenandosi con una certa intensità.

Core stability: perché è importante per la postura

Cosa significa
Il core stability è un insieme di muscoli sia superficiali che profondi che hanno il compito di stabilizzare il tronco, la zona lombare e la pelvi. È composto da diversi muscoli tra cui: multifido, trasverso dell’addome, glutei, retto addominale e obliquo esterno/interno.
Il core agisce sia in situazioni quotidiane come il camminare, portare la spesa, salire e scendere dai mezzi pubblici che in situazioni più impegnative come praticare sport o attività fisica, pertanto riguarda chiunque di noi. Il ruolo di stabilizzazione è molto importante poiché senza un buon core-stability si rischia di incorrere in traumi anche in situazioni che possono sembrare del tutto banali ma anche incombere in algie dell’apparato locomotore che riguardano alterazioni posturali.

Vantaggi

  • Riequilibrio posturale
  • Stabilizzazione articolare
  • Rinforzo muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Aumenta la capacità di equilibrio generale

Come funzionano gli esercizi per il core-stability?
La regola principale per eseguire questi esercizi è sicuramente quella di mantenere allineati i segmenti corporei del tronco con il distretto pelvi-addome, come ad esempio nell’esercizio di planke. L’obbiettivo è quindi quello di contrarre simultaneamente i muscoli di queste zone il più forte possibile in maniera tale da allenare la stabilità. Più si diventerà abili nelle esercitazioni basilari e più chiaramente si potrà complicare l’esecuzione con l’introduzione di superfici instabili come bosu o cuscini propriocettivi, o con il disturbo di un agente esterno che ci obbligherà continuamente a riportare il nostro sistema neuromuscolare in equilibrio.

Per concludere
Abbiamo visto che il core-stability è utile a chiunque sia sedentari che sportivi ed è utile sia per avere un maggior controllo sul proprio tono posturale che per migliorare la propria coordinazione e stabilizzazione. In ultima esercizi di questo genere andrebbero inseriti in un programma di attività fisica volta alla prevenzione dei traumi che prevede uno svolgimento non saltuario bensì costante e progressivo.

 

Il personal trainer e la postura

Nel corso della storia l’uomo si è sempre evoluto. La prima evoluzione cominciò dalla forma di primate a quella di homo erectus. Questo passaggio comportò il passaggio dallo stato di quadrupedia allo stato bipodalico con conseguenti cambiamenti e adattamenti nel corpo e nella sua struttura. Alcuni esempi sono la struttura del rachide che ha assunto quattro curve (da una) per distribuire efficacemente le forze verticali, la modificazione della forma del piede e lo sviluppo di una certa propriocezione sempre per adattarsi alla verticalità, l’adattamento degli organi di senso alla posizione eretta e molti altri.

Il controllo posturale deriva dall’integrazione di diverse afferenze che derivano da diverse zone del corpo:

Propriocezione muscolare:

  • composta da fusi neuromuscolari che rispondono alla lunghezza del muscolo e alla sua variazione;
  • organi muscolotendinei del golgi che misurano la tensione muscolare.

Propriocettori dell’apparato vestibolare:

  • utricolo e sacculo che attraverso determinate strutture mantengono la posizione eretta del capo nei movimenti;
  • canali semicircolari: sensibili alla velocità, ci informano di una perdita di stabilità con una risposta posturale molto forte;

Apparato visivo:

  • I movimenti della testa fanno muovere gli occhi e quando l’immagine si muove tramite la retina il cervello elabora le informazioni visive e dà vita ad aggiustamenti oculari e posturali.

Apparato stomatognatico:

  • Ultimamente si sta approfondendo come le strutture presenti nella zona masticatoria vadano ad influenzare sulla cervicale e quindi sull’intera colonna soprattutto per via di strutture muscolari e neurologiche.

Programmazione del lavoro.
Dopo un’attenta osservazione sui diversi piani posturali ( visione anteriore, posteriore, laterale e movimenti attivi, filo a piombo), bisogna stare molto attenti a non commettere l’errore di ‘raddrizzare’ ciò che vediamo come storto. Questo perché molto spesso ciò che vediamo è la conseguenza di un compenso che si è instaurato nel tempo dato da qualcos’altro che magari non è nemmeno vicino alla zona che noi vediamo come ‘storta’. Anzi andando a mettere a posto i compensi potremmo scatenare ulteriori dolori verso il cliente. Dunque si può procedere con esercizi di mobilizzazione, allungamento e rinforzo delle zone dove riteniamo necessario attuare determinati lavori.
Per questo tipo di lavoro è fondamentale che il professionista sappia come modificare il programma di allenamento in base alle esigenze posturali e ai risultati che si ottengono o agli errori che si notano. Inoltre per un risultato maggiormente efficace si consiglia una collaborazione tra diversi professionisti del settore in maniera tale da ottimizzare i risultati e dare una visione il più globale possibile al lavoro che si vuole svolgere.

Trigger point: cosa sono e come trattarli

Vi è mai capitato di sentire sotto la vostra pelle una sorta di ‘gomitolo’ di muscoli molto rigido e dolente al tatto? Essi potrebbero essere i cosiddetti “trigger point” che altro non sono che zone localizzate altamente irritabili e dolorabili che si identificano in un nodulo ben palpabile.

Cosa sono i trigger point
Si sviluppano solitamente nella fascia muscolare principalmente al centro del ventre muscolare e si sviluppano nei sarcomeri (unità composta da un gruppo di filamenti di actina-miosina che con il loro scorrimento permettono la contrazione muscolare a seguito di rilascio di ATP) a causa di un eccesso di attività. In sintesi il sarcomero, più grossolanamente il muscolo, si trova in una continua attività eccitatoria che conduce a una contrazione permanente. Questo continuo ‘ipertono muscolare’ porta a variazioni chimiche che conducono, se non viene trattato il muscolo, a un’infiammazione che porterà inevitabilmente ad un’alterata funzione del settore muscolare interessato.
I trigger possono essere attivi ovvero quando il nodulo provoca dolore o inattivi ovvero quando anche al tatto non viene suscitato alcun fastidio ma essi provocano comunque rigidità muscolare.

Per riconoscere un trigger point il sintomo principale è il dolore che si irradia in una zona ben riferita del corpo. Il dolore è profondo e lancinante e durante il movimento il sintomo può acutizzarsi. Possono inoltre esserci fattori che aiutano al mantenimento di tali problematiche come la postura, sport, tessuti cicatriziali, anomalie ossee congenite, fattori psicologici e molti altri.

Come trattare un trigger point
Sicuramente il modo migliore è fare riferimento ad un tecnico del settore in maniera tale da sciogliere il trigger point e prevenire che il tessuto si cronicizzi. In alternativa ci sono diverse soluzioni fai da te come gli stretching mirati per i muscoli interessati, il mantenimento di posture idonee per le zone dolenti oppure l’utilizzo di palline da tennis o da golf o oggetti abbastanza appuntiti da fare una pressione localizzata sul trigger point.

Ciao, possiamo aiutarti?